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推薦序
作者序

健康美味的餐桌新風潮

　　近年來，超級穀物人氣急遽上升，原本主要栽種於國外的數種穀物，開始進入亞洲市場，成為大家新奇又陌生的食材。許多人只要聽說這是好東西，就大量添購回家，但除了煮成飯、汆燙之外，完全不了解烹飪的方式，最終堆在廚房一角，逐漸被忽視埋沒。如此一來，即使是全世界最棒的食材也毫無用處。

　　本書正是了解到大多數人的疑惑與需求，因此，希望透過簡單、多變、無負擔的食譜，使人們自然而然攝取這些對健康有益的穀物。當然，我們平常食用的穀物，也含有充足的營養成分。本書介紹的內容，並非闡述超級穀物比平時常見的穀物更優越，而是希望利用這八種新興食材，讓大家的餐桌帶來一股新風潮，更愉悅地、更健康地享受飲食生活，進而變化出更豐富的料理。

　　這本書的用意，並非要請大家馬上將既有的穀物丟棄，而是在保有原本飲食習慣的同時，一點一點地添加、替換、嘗試，逐步找到屬於自己的口味，以及健康的平衡。

　　試著用奇亞籽代替每天吃的米飯；健康的玄米飯吃膩了，就試試燕麥炒飯；將常用的調味料換成莧籽，以這樣的概念進行飲食調配，每次替換一小部分，以多變有趣的心情，為自己的每一天設計健康菜色，在自然而然的情況下，一點一滴累積了健康。

　　將「超級穀物」這種陌生的食材，自然運用在每天的日常生活，讓大家的飲食習慣更多變美味。希望健康養生不再是特殊、昂貴、勉強的事，身體就在超級穀物的照顧下，逐漸走向健康大道，享受更幸福自在的生活。

2015年，等待著春天
文仁暎
內容簡介
當代最具改變力量的新興食材
　　8種超級穀物，引爆全球餐桌革命
　　餐餐少量添加，扭轉失序飲食
　　
　　藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁、鷹嘴豆、莧仔、野米
　　快速認識每樣穀物特性，輕鬆學會如何適切入菜
　　第一本將超級穀物融入生活的料理全書
　　
　　★潔西卡艾芭、卡麥隆狄亞、米蘭達等影星名模一致推崇的健康美容聖品
　　★風靡全球、適合全年層的健康飲食風潮
　　★近百道料理示範，輕鬆實踐穀物飲食生活
　　★飲食均衡了，身體輕爽了，迎向更輕盈的人生
　　★第一本超級穀物應用食譜
　　
　　藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽……，「吃穀物」已經成為全球健康飲食最新風潮。不過，「吃穀物」可不是只有「五穀飯」、「燕麥飲」，拋開穀物＝米飯的陳舊觀念，現在，超級穀物已被視為新興「食材」，可以油煎、烘烤、水煮，最受歡迎的吃法，是巧妙將超級穀物「入菜」，把健康與均衡，自然地融入生活。
　　
　　認識穀物的料理特性，掌握替代原則，多元運用
　　許多人買了超級五穀，卻只會煮成五穀飯，容易吃膩，或者負荷過重。本書介紹各種穀物在料理上的特性，搞懂之後，便能多元運用，長久成為日常餐桌上的飲食良伴:
　　
　　．藜麥→小巧的顆粒易於煮熟，調理方便且活用度高，幾乎所有料理均可搭配使用，適合沙拉、義大利麵等。
　　．燕麥→調理方式類似玄米，適合混合於米飯粥料理中，或是做為沙拉、餅乾及烘焙配料。
　　．扁豆→擁有獨特的香氣，吃起來微甜清爽，適合搭配咖哩、濃湯等較為黏稠濃郁的湯汁。
　　．奇亞籽→可浸泡加入飲品，口感與山粉圓相似。也可仿照芝麻使用，拌撒在沙拉、料理之中。
　　．鷹嘴豆→用法類似黑豆，不僅可汆燙、磨碎，撒入各種料理中，也可以直接食用整顆豆子。
　　．亞麻仁→使用方法幾乎等同於芝麻，磨碎後當作撒料調理也非常美味。特殊香氣，適合搭配優質油類。
　　．莧籽→外型狀似小米，使用方法也很類似。無論是和白米混合煮熟，或者拌入配菜中食用都是常見的作法。
　　．野米→外型和料理方式都與黑米相似，特殊的亮澤黑色，加入炒飯、拌飯等料理，增添繽紛的視覺效果。
　　
　　穀物飲食不宜過量，餐餐加入20％，輕鬆融入飲食生活
　　穀物雖好，卻不宜單一種類大量攝取，最適份量是佔30%。掌握每餐「少量添加」的原則，餐餐加入少量的超級穀物，與白米或玉米榖片混合食用，或添加於沙拉及料理中，做為配料或附加食材，不僅輕鬆方便，不會吃膩，又更能均衡攝取。
　　
　　近百道料理示範，搭配出豐富美味的三餐與點心
　　早餐：一天運作的開始，稍微提高穀物的比例，以較多的碳水化合物，帶動大腦的運作，「扁豆鬆餅」配上「藜麥鷹嘴豆豆漿」，或是「奇亞籽麵包」配上「扁豆蔬菜湯」等，多種組合、自行搭配，讓多元的穀物提供一天飽滿的元氣。
　　
　　午餐：「扁豆牛肉蓋飯」、「穀物飯便當」、「野米炒飯」搭配「綜合烤蔬菜」等，沒有麻煩的湯汁，適合作為上班族或小朋友的營養便當；「田園冷義大利麵」、「鷹嘴豆千層麵」、「燕麥奶醬燉飯」，在家享用一個人悠閒的午餐時光。
　　
　　晚餐：「藜麥辣豆腐」、「燕麥蒸蛋」、「扁豆燉鮮魚」、「野米炒茄子」等等，各式小菜、配菜一應俱全，讓每日的晚餐餐桌，充滿各種營養美味的超級穀物。客人來訪時，以「燕麥野米燉雞」、「三穀南瓜盅」、「奇亞籽糯米糖醋肉」等豐富菜色宴客，滿足視覺與味覺的美味享受。
　　
　　沙拉點心：超級穀物不只適合入菜，作為烘焙點心、涼拌沙拉，也是一大享受。「鷹嘴豆義式脆餅」、「奇亞籽氣泡飲」、「酥脆穀物派」、「鮪魚藜麥沙拉」，皆為深受大人小孩喜愛的可口點心。
　　
　　◎八種超級穀物的好處
　　
　　．藜麥──源自印加帝國的穀物之母
　　發源自南美洲的古老作物，含有高蛋白及各種必需胺基酸，獲得「可以完全取代牛奶」的極高評價。還擁有大量的排毒必備元素──膳食纖維，以及對健康相當有益的良性脂肪Omega3和Omega9，成為近年撼動全球的穀物新星。
　　
　　．燕麥──全球十大超級食物中，唯一入選的穀物
　　入選美國《時代》雜誌票選出的十大超級食物之一。其蛋白質含量為白米2.8倍、纖維質是11倍，內含的葡聚多醣體（β-glucan）成分，具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等功效。近年來還有可抑止癌細胞增生的研究報告發表。
　　
　　．扁豆──歷史悠久的主要糧食
　　印度、尼泊爾等地的日常食物，已有六千年歷史。只要一杯扁豆，就能達到每日建議鐵攝取量的
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